Ekmek Yiyelim Mi Yemeyelim Mi?
Biliyorsunuz gündemden düşmeyen bir mevzu ekmek. Ekmek deyince mutlaka şu cümleler ardı ardına sıralanır. Ekmek yiyelim mi yemeyelim mi? GDO diyorlar ekmeksiz doymam ki ben… Ben yazıyorum karar yine sizin;
Tahıllar Nedir?
Öncelikle en basit tanımıyla başlayayım uzatmadan. 2 tip tahıl var biliyorsunuz rafine tahıllar ve tam tahıllar. Bir tahıla tam tahıl diyebilmemiz için ;
Şekilde görüldüğü üzere kepek, germ, endosperm kısımlarını bulundurması gerekir. Nedir bunları içeren tahıllar; yulaf, yulaf / yulaf ezmesi, çavdar, arpa, mısır, patlamış mısır, kahverengi pirinç, yabani pilav, karabuğday, bulgur ve
kinoayı sayabiliriz.
Rafine olanlar ise kepek ve germ çıkarıldığı türdür. Yani sadece endosperm kalır elimizde. Bu tahıllara raf ömrü kazandırır. Bu ayırma işlemi, B vitaminleri, demir ve diyet lifi gibi bazı önemli besin maddelerini ortadan kaldırır. Örnek olarak buğday unu, zenginleştirilmiş ekmek ve beyaz pirinç verebiliriz. Çoğu rafine edilmiş taneler zenginleşmiştir, bu da, B vitaminleri ve demirin bir kısmının işleme sonrasında eklendiği anlamına gelir. Bununla birlikte, lif, zenginleştirilmiş tanelere geri eklenmez.
Şimdi tahılları genel hatlarıyla tanıdığımıza göre biraz çalışmalara göz atalım.
Ekmek Yiyelim mi Yemeyelim mi? İşte Çalışmalar;
2015 yılında yapılmış bir meta-analiz çalışmasına göre tam tahıl tüketiminin çeşitli kronik hastalıklar riskini azalttığına dair bir iddia var . Özellikle Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve vücut ağırlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu dile getirildi.
Bu doğrultuda çalışmaya 316.051 kişi katılmış ve bunların 15.573’ü tip 2 diyabetli imiş.(Çalışmayı incelerseniz amerikadan 5, finlandiyadan 1 , isveçten 1 ve irandan 1 grubun ele alındığını ve çalışmanın uzun soluklu olduğunu görebilirsiniz sıkıcı olmaması adına açmayacağım çalışmaları.)İki kıstas arasında (Tip 2 diyabet ve tam tahıl alımı) anlamlı bir ters ilişki bulundu. Günlük 10 gr tam tahıl eklenmesiyle Tip 2 diyabette 0,3’lük bir azalma kaydedildi. Aynı çalışmayı 2012 ve 2007 de yapılan bir çalışmada desteklemiştir.
2017 yılında yapılan tam tahıl tüketiminin açlık glukoz, lipid, gastrointestinal semptom ve mikrobiyotiklere etkisini konu alan çalışmada; Tam tahıl ve rafine tahıl verilen iki grup 6 haftalık süreçlerle gözlenmiş ve bu 6 haftalık sürecin başında ve sonunda sağlık parametleri analiz edilmiş.(Vücut konpozisyonu, dışkı mikrobiyolojisi, açlık kan şekeri, total kolesterol, HDL,LDL ve trgliserid değerleri).
Deneklere kendilerine uygun yeterli porsiyon verilmiş ve bunun sonucunda tam tahıl tüketenlerin LDL ve total kolesterol değerlerinin belirgin bir şekilde düştüğü, bağırsak hareketlerinin arttığı, açlık kan şekerinin azalma gösterdiği kayıt edilmiş. Rafine tahıl tüketenlerde bu değişikliklerin hiç biri olmamış.
2016 da yapılan bir meta-analiz çalışmasına göre ise; tam tahıl alımının koroner kalp sağlığı, kardiyovasküler hastalık ve toplam kanser riskinde azalma olduğunu dair kanıt sağlamaktadır. Erken ölüm riskini azaltmak ve kronik hastalıkları önlemek adına tahıl alımının artmasını desteklemektedir.
2017 yılında tam tahıl ve rafine tahılları kıyaslayan 14 ayrı çalışmanın tamamını içeren bu meta-analizde tam tahıllı gıdaların sağlıklı bireylerde yemek sonrası glukoz ve insülin yanıtını iyileştirdiğini bulmuşlar.
Son olarak 2008 de yapılan bir çalışmada ise 121 diyabet hastasına kepek, tam buğday ve çavdar ekmeği verilmiş. 10 dakika içinde 100 gr ekmek tüketmişler. Kan glikozu ölçümleri her yarım saatte bir tekrar edecek şekilde 2 saat boyunca ölçülmüş. Ertesi günde aynı işlem beyaz ekmek ile yapılmış 4 çeşit ekmek arasında glisemik veya insülinemik etki arasında bir fark görülememiş.
Özetle;
- Tahıl tüketiyorsak tam tahıl tercih ediyoruz.
- Tam tahılın kardiyovasküler hastalık önleyici etkisinden diyabete kadar bir çok kronik hastalığı önleyici etkisi var. Bu kabulümüz.
- Ancak bir de Türkiye gerçekleri var ki rengi esmer olsun diye pekmez katılarak yapılan ekmekler… Çavdar diye aldığınız aslında beyaz unun çoğunlukta olduğu ekmekler 2008 yılında yapılan son çalışmayı destekler nitelikte. Sorgulamadan almayın veyaaaa son öneri daha makbul ki;
- Üşenmeyin ekmeğinizi kendiniz yapın. Bu da son notum Sağlıklı günler
