Sıra geldi vitamin ve minerallere… Hepimiz zaman zaman kaslarımızda kramplar hissetmişizdir bunun magnezyum minerali eksikliğinin bir sebebi olduğunu veya hepimizin zaman zaman çok üşüme, halsizlik yorgunluk gibi şikayetleri artmıştır bunlara demir eksikliğinin sebep olduğunu bilmekte fayda var. Bir önceki posttaki vitaminler gibi haydi gelin bir de minerallere göz atalım.
Önemli Vitamin ve Mineraller
Kalsiyum (Ca)
En bol bulunan mineral kendisi olur. %99’u kemik ve dişlerin yapısında bulunur %1’ i ise yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunur. İhtiyaç halinde önce %1’lik kısım daha sonra kemiklerdeki %99’luk kısma geçer. Burada önemli olan kemikteki kalsiyum miktarının azalmaması. Azaldığında kırılmalar artar; yetişkinlerde osteoporoz ,osteomalasiya çocuklarda raşitizm ortaya çıkabilir. Kalsiyum ile D vitamini de kemik sağlığı için birlikte görev yaparlar.Aşırı tuz ve fazla protein alanlarda idrarla birlikte kalsiyum atılır. Cinsiyet farketmeksizin kalsiyum ihtiyacı ; 14-18 yaş arası çocuklarda 1300 mg/gün, 19-50 yaş arası;1000 mg/gün, 51 yaş sonrası 1200 mg/gün’dür.
- 1 bardak inek sütü(200 ml) : 240 mg
- 1 kase yoğurt (200 ml): 260 mg
- Lor peyniri (30 g) : 20,4 mg
- Beyaz peynir (30 g) : 75 mg
- Kaşar peyniri (30 g): 180 mg
- 1 yemek kaşığı susam(15 g) : 111 mg
Fosfor (P)
Kemik sağlamlığı için kalsiyum ve fosfor birlikte alınmalıdır. Fosforun fazlası böbreklerden atılır bu yüzden ileriye dönük böbrek sorunlarıyla karşılaşmamak için fosforlu besinleri temkinli almakta yarar var. Besinlerde yaygın olarak bulunduğundan eksikliği pek görülmez. Yukarıdaki besinleri fosfor miktarları;
- 1 bardak inek sütü(200 ml) : 186 mg
- 1 kase yoğurt (200 ml): 200 mg
- Lor peyniri (30 g) : 45 mg
- Beyaz peynir (30 g) : 60 mg
- Kaşar peyniri (30 g): 120 mg
- 1 yemek kaşığı susam(15 g) : 91 mg
Magnezyum (Mg)
Kemiklerin kuvveti ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Kan şekeri ve kan basıncını düzenler. En sık gördüğümüz semptom kas kasılmalarıdır.
Gereksinme ; Kadınlar için 320 mg- erkekler için 420 mg ‘dır.
- 1 porsiyon Ispanak (150 g) : 73,5 mg
- 1 porsiyon nohut (150 g) : 93 mg
- 1 avuç tatlı badem (40 g) : 88 mg
- 1 avuç yer fıstığı (40 g) : 64 mg
Demir (Fe)
Eksikliğinin en çok görüldüğü minerallerdendir. Kan yapımı için gerekli demiri almanız gerekir. Kırmızı kan hücrelerinin içerisinde bulunan ve oksijeni taşıyan hemoglobinin yapısında bulunur eksikliğinde dokulara yeterli oksijen taşınamadığından yorgunluk, performansta düşüklük, bağışıklık zayıflığı görülür. Hayvansal besinlerdeki demirin vücuttaki emilimi bitkisel besinlere göre daha yüksektir. Demir ihtiyacı; 19-50 yaş arası erkeklerde 8 mg/gün- kadınlarda 18 mg/gün, gebelikte 27 mg/gün’dür.
- Dana karaciğer (100 g) :6,8 mg
- Kırmızı et (100 g): 2,3 mg
- Tavuk (100 g): 0,5 mg
- Balık(100 g): 1 mg
- 1 yemek kaşığı pekmez(15 g) : 0,3 mg
- 1 porsiyon kuru kayısı( 60 g) : 2,3 mg
Çinko (Zn)
Özellikle tat duyusu için çok önemli olan çinko mineralinin iştah üzerinde etkisi olduğu da bilinmektedir. Bağışıklığın güçlenmesi, üreme organlarının iyi çalışması için oldukça önemlidir. Ayrıca çok kuvvetli bir antioksidandır. Hayvansal besinlerdeki çinkonun vücuttaki emilimi bitkisel besinlere göre daha yüksektir. Gereksinim; yetişkin kadın için 8 mg-erkek için 11 mg’dır.
- Kırmızı et (100 g): 4,9 mg
- Dana karaciğer (100 g) : 4,7 mg
- 1 adet yumurta sarısı (18 g ) : 0,7 mg
- 1 bardak inek sütü (200 ml) : 0,8 mg
- 150 g beyaz lahana : 0,3 mg
- 150 g brüksel lahana : 0,9 mg
- 20 g kabak çekirdeği : 1,4 mg
İyot (I)
Troid denince ilk akla gelen mineral olup bu hormonların üretiminde ihtiyaç duyulur. İyot eksikliği çok fazlaysa troit bezi yetmezliği oluşur , hormonlar yapılamaz ve metabolizma yavaşlaması görülür. Eğer bu eksiklik çocukluk döneminde olursa zeka geriliği görülebilir. Günlük iyot ihtiyacı 150 mcg’dır.
- 1 tatlı kaşığı iyotlu tuz (5 g) : 100 mcg
- 100 g hamsi : 30 mcg
- 150 g bezelye : 6 mcg
- 150 g patates : 4,5 mcg
- 1 su bardağı süt (200 ml) : 14 mcg
- 1 adet yumurta (50 g) : 5 mcg
Sodyum (Na)
Sodyum da iyot gibi sofra tuzu ve tuzlu gıdalar ile alınır. Damar içindeki kanın miktarı ve tansiyonumuzun kontrolünde çok önemli rol oynar. Erişkin bir kişi için 1,5 g sodyum alımı yeterlidir. Faza sodyum ödem sebebidir.
ETİKET BİLGİSİ : Bir besindeki sodyum miktarını bulmak için 2.5 ile çarpmak gerekir. Örneğin; bir besinde 1 g sodyum var demek 1*2,5 =2.5 g tuz var demektir.
- 1 tatlı kaşığı iyotlu tuz (5 g) : 1942,5 mcg
- 100 g hamsi : 104 mcg
- 1 su bardağı süt (200 ml) : 100 mcg
- 1 adet yumurta (50 g) : 72 mcg
Potasyum (K)
Potasyum kanda azalırsa yorgunluk, halsizlik kas krampları oluşur.Şiddetli potasyum azlığında ise kalp ritmi bozulur.Günlük potasyum ihtiyacı 4.7 g kadardır.
- 150 g ıspanak : 949,5 mg
- 1 porsiyon portakal (100 g) : 177 mg
- 1 porsiyon hurma (28 g) : 181,4 mg
- 1 porsiyon kayısı (80 g) : 224 mg
- 1 adet yerli muz (60 g) : 236 mg
